Von einer Teilnehmerin gab es zum Einstieg in das Thema ein kurzes Referat, hierbei wurde darauf eingegangen, dass der schlafende Mensch im Verlaufe einer Nacht mehrere Zyklen von Schlafphasen durchläuft und gewöhnlich auch mehrere Traumphasen auftreten, wobei man sich an die Träume meist beim Aufwachen nicht mehr erinnert.Da auch die Körpertemperatur absinkt, könnte es wichtig sein, dass es im Schlafzimmer nicht zu warm ist.
Außerdem werden während der verschiedenen Schlafphasen verschiedene Hormone produziert und später wieder abgebaut.:
- Wachstums- und Erholungshormon
(-> ausreichend Schlaf besonders für Kinder wichtig, da sonst Wachstumsstörungen auftreten, aber auch bei Erwachsenen findet Zellwachstum statt) - Melatonin, auch „Schlaf- und Grübelhormon“
->macht uns einerseits müde, kann aber auch die Stimmung drücken, sodass wir dann eher zum Grübeln neigen. Melatonin wechselwirkt mit Serotonin. Einsetzendes Licht stoppt die Produktion, daher „sieht die Welt am nächsten Morgen schon wieder anders/besser aus.“ - Weitere Hormone: Testosteron, …
Drei (eigentlich vier) Fragen leiteten den Erfahrungsaustausch ein:
- Welche Schlafprobleme kenne ich aus eigener Erfahrung?
- Welche Ursachen vermute ich dafür?
- Welche Strategien habe ich ausprobiert und welche davon haben mir geholfen?
Manche berichteten, dass sie nachts aufwachen und dann länger wach liegen. Andere haben Probleme mit dem Einschlafen, sei es wegen Sorgen/Problemen, die sie beschäftigen, kalten Füßen oder weil sie eigentlich noch gar nicht einschlafen wollen (weil es ja noch soo viele tolle Dinge gibt, die mensch jetzt (!) unbedingt machen will, und die wichtiger und vor allem spannender sind, als schlafen zu gehen)
Viele – Laut eines Berichts der DAK – rund jede zweite Person mit Schlafproblemen – greift hierbei zur Selbstmedikation und besorgt sich Medikamente für besseres Ein- oder Durchschlafen gänzlich ohne Rezept vom Arzt in Drogerien oder Apotheken (https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-2108960.html#/).
Nächtliches Aufwachen und wach Liegen
Es sollte klar sein, dass es nicht unbedingt hilfreich ist, sich bei Problemen zusätzlichen Druck zu machen. Mit Ausnahme vielleicht des Problems des „Nicht-einschlafen-wollens“ lässt sich erholsamer Schlaf sicherlich nicht dadurch erreichen, dass mensch eisern versucht, ein- oder weiter zu schlafen.
So kommt es – als Beispiel – bei der „Atem-Meditation“ nicht darauf an, jeden aufkommenden Gedanken verärgert zu registrieren nach dem Schema: „Oh, ich sollte morgen noch das Päckchen abholen [Gedanke]… oh nein, jetzt habe ich schon wieder gedacht [Gedanke]… ich wollte doch jetzt nicht denken – ich wollte mich auf meinen Atem konzentrieren!!… [Gedanke-Gedanke] …“ usw. usf.
Es ist schlicht stressend, sich darüber zu ärgern bzw. darunter zu leiden (beides Tätigkeiten!), jetzt gerade nicht zu schlafen; und alle viertel Stunde oder noch häufiger nervös auf die Uhr zu gucken. (Frage hierzu: Warum machen wir das überhaupt? Lässt es sich so besser ertragen, dass man immer noch wach ist / andere Gründe?). Wie also kann ein besserer Umgang damit aussehen?
Hierzu noch einmal kurz zurück zur Atem-Meditation:
Krish Shrikumar, Gamedesigner, gibt im Spiel „PLAYNE“ folgende Anleitung:
„ Atme ein. Atme aus. Spüre den Atem in deinem Körper … Wenn ein Gedanke kommt, klicke mit deiner Maus. Fördere keine Gedanken – wehre dich nicht gegen irgendwelche Gedanken. Sieh einfach zu, wie sie vorbeiziehen.“
Es ist also „ok“, wach zu sein, wie es „ok“ ist, während einer Meditation Gedanken zu haben. Je entspannter wir das „noch-wach-sein“ bewerten, desto weniger leiden wir unter unserer Situation. Außerdem befindet sich unser Körper während einer „gewöhnlichen“ Nacht sowieso nicht non-stop im Tiefschlaf, sondern durchläuft mehrere Zyklen von sich abwechselnden Schlafphasen. Es ist daher nicht unbedingt gleich ein Weltuntergang, wenn man noch ein Weilchen wach da liegt, nachdem man mitten in der Nacht aufgewacht ist. Dass wir „durchschlafen“ ist nämlich ohnehin eine Illusion, da wir nachts mehrmals aufwachen; wir erinnern uns bloß einfach nicht mehr daran.
Morgens erfrischt aufwachen
Entscheidend scheint hierbei weniger die absolute Dauer des Schlafes zu sein, sondern vielmehr, dass man nicht inmitten einer ungünstigen, noch nicht abgeschlossenen Schlafphase vom Wecker „gestört“ wird, und dass der Körper sich an den Schlaf-Wach-Rhythmus gewöhnen konnte (Kontraproduktiv: Schicht-Arbeit).
Es gibt auch diverse Apps, mit denen sich die empfohlene Schlafens- oder aber Aufweck-Zeit berechnen lässt. (sog. „sleep-calculator“ oder „sleep (habit) tracker“). Wie viele Schlafzyklen man tatsächlich benötigt, variiert von Mensch zu Mensch – vereinzelt gibt es sogar Menschen, bei denen ihre persönliche innere „Uhr“ gänzlich vom 24h-Tag abweicht. Ein gewöhnlicher 8h-Arbeitstag mit fixen Zeiten, ja sogar schon eine Planung des Tages ein-, zwei Tage im Voraus, gestaltet sich dann ggf. äußerst schwierig.
Abends besser einschlafen
Hierbei wurden Geführte Meditationen erwähnt. Außerdem wurde bei Einschlafproblemen auch ausprobiert, unmittelbar vor dem Zu-Bett-Gehen Füße und Waden erst warm zu duschen, und dann kurz kaltes Wasser folgen zu lassen.
Bei kalten Füßen könnte es auch helfen, täglich Spagat-Übungen zu praktizieren, wie sie von Eiko in dem Buch „Easy Splits – Wie Spagat lernen Ihr Leben verändert“ beschrieben werden. Eine Schülerin von ihr schilderte in einem der Erfahrungsberichte, dass bald eine deutliche Verbesserung bemerkte und ihre Füße seitdem immer angenehm warm seien.
Zu guter Letzt noch:
Wenn mann/frau abends partout nicht schlafen kann, kann man auch die Zeit nutzen, ein wenig aufzuräumen oder zu putzen, ein Dankbarkeits-Tagebuch zu lesen oder zu schreiben, die eigenen Gedanken auf ein Diktiergerät zu sprechen, ein Buch/Heft/Zeitung zu lesen oder einfach mal irgendetwas ganz „Abgefahrenes“, Neues auszuprobieren.
Oder man ruht sich einfach ein bisschen aus, und tut zumindest so, als würde man schlafen.
Weiterführende Literatur und Links mit Tipps:
Prof. Dr. Jürgen Zulley – „Mein Buch vom Guten Schlaf“
Unkonventionelle und überraschende Tipps zum besseren Einschlafen:
https://www.zeitblueten.com/news/nicht-einschlafen-koennen-tipps-hilfe/